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name: kunlun-kl-life60-002
version: 1.1.0
displayName: 健身计划制定
tagline: 按「目标-周期-动作-饮食」四步，制定可坚持、可进阶的健身计划
description: 健身计划制定：按目标设定、周期拆分、动作安排、饮食配合四步，制定可坚持、可进阶的健身计划，输出周计划与动作清单
categoryIds: [17001]
tags: [健身计划, 增肌, 减脂, 动作, 饮食]
license: proprietary
billing: free
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# 健身计划制定

健身没效果，多半是「目标不清 + 计划不合理 + 饮食不配合」。本文给出「目标 → 周期 → 动作 → 饮食」四步，制定可坚持的计划。

## 一、先定目标（增肌 / 减脂 / 塑形）

| 目标 | 训练侧重 | 饮食侧重 |
|---|---|---|
| 增肌 | 大重量力量训练 | 热量盈余 + 高蛋白 |
| 减脂 | 力量 + 有氧结合 | 热量缺口 |
| 塑形 | 中等重量 + 高频 | 均衡饮食 |

## 二、周期拆分（12 周起步）

| 阶段 | 周数 | 重点 |
|---|---|---|
| 适应期 | 1～2 周 | 学动作、找感觉 |
| 进步期 | 3～8 周 | 逐步加重量/强度 |
| 巩固期 | 9～12 周 | 保持 + 突破 |

## 三、动作安排（每周分化）

| 分化 | 安排 |
|---|---|
| 全身练 | 新手，每周 3 次 |
| 上下肢分化 | 进阶，每周 4 次 |
| 五分化 | 有基础，每周 5～6 次 |

新手建议全身练起步，每个动作 3 组 × 8～12 次。

## 四、饮食配合（三分练七分吃）

| 目标 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 增肌 | 盈余 10%～15% | 每公斤体重 1.6～2g |
| 减脂 | 缺口 15%～20% | 每公斤体重 1.6g 以上 |

## 五、周计划模板

```
【第 N 周健身计划】
目标：____
周一：____（动作+组次）
周三：____
周五：____
饮食：热量____ 蛋白质____g
记录：体重____ 围度____
```

## 六、坚持三原则

1. 计划「可持续」比「完美」重要，先能坚持再谈强度；
2. 记录每次训练数据，看得见进步才有动力；
3. 睡眠充足，恢复是训练的一部分。

> 健身计划的核心是「目标明确 + 计划可坚持 + 饮食配合」。练 + 吃 + 睡，三者缺一不可。